【椰子油觀念釐清】椰子油健不健康?飽和脂肪和中鏈脂肪的矛盾故事

網路上很多文章和影片都將椰子油說的很健康,例如沒有反式脂肪,每天早晚吃當作保健聖品,用來敷臉抗菌等等,這些都使我很好奇這些說法到底有沒有根據,所以就在網上找了些資料製作這次的內容。本篇會從椰子油結構說起,再到學界對於椰子油當中飽和脂肪和中鏈脂肪的矛盾,以及分享一些實際的數據,來讓讀者最後自行分析是否應該繼續大量攝取椰子油作為保健品。

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椰子油的種類

椰子油有那些種類呢?基本上會有初榨丶冷壓丶液體椰子油,少見精製椰子油,如果你不懂分辨初榨丶冷壓和精製油,可以看看之前的文章。
【認識植物油】初榨油丶冷壓油丶精製油丶CO2油的分別,高溫煮食用那種?|食油可以用來護膚嗎?|用製作方法分辨油的使用方法|DIY 護膚品用的油

而網上資訊常說的,會是指初榨和冷壓居多,精製油通常與養生拉不太上關係,但煙點就會比較高,用來高溫煮食會比較安全,初榨和冷壓椰子油的煙點是 175 度攝氏左右,所以就不太適合高溫煎炸了。

椰子油的脂肪比例

油的脂肪比例,會在產品的營養標籤看得到,不同品牌的椰子油脂肪比例上都大同小異,以下隨便找了一款椰子油來看。

這款椰子油脂肪酸組成比例上,飽和脂肪佔總脂肪比例 80~90% 以上,其次是不到 10% 的單元不飽和脂肪酸,理應還有一點點多元不飽和脂肪酸,但在這款椰子油的營養標籤中看不到。

在常見的植物油和動物油當中,椰子油的飽和脂肪比例是數一數二地高,而這個就是室溫 25 度左右椰子油就呈膏狀的原因,飽和脂肪比例高的油在室溫下會比較凝固。特別記住飽和脂肪這四個字,本篇有一大半內容都圍繞飽和脂肪,而液體椰子油是由普通椰子油經過一個分餾 Fractionated 方法製作過,不複雜不化學,就可以令椰子油在室溫都是液體了。

椰子油與飽和脂肪

飽和脂肪從幾十年前起就被醫生認為是對心血管不良的脂肪酸,近年開始有研究想為飽和脂肪平反,後段會再說說這是一個怎樣的故事。

而對飽和脂肪的理解,就會是大家常考慮椰子油到底是好是壞的重要因素。

飽和脂肪每日攝入量大約可以是佔總能量攝取的 10%,飽和脂肪是很容易攝取到的脂肪,例如肥豬肉丶日常吃到的食物都易得到飽和脂肪,如果再加早晚一湯匙食椰子油當作保健的話,依照傳統營養學說法,可能真的不到一年要就要去通波仔 (冠狀動脈成形術),相信有人會反駁這句說話,說椰子油中的飽和脂肪含有高比例中鏈脂肪酸,是不一樣的飽和脂肪,不會像一般其他飽和脂肪般堵塞血管,這是怎麼一回事呢?接下來會繼續說說。

椰子油到底健不健康?

終於要進入正題,要思考椰子油到底健不健康,就要開始說椰子油和飽和脂肪的故事。

話說在傳統的醫學上,會認為過量地攝取飽和脂肪有高風險導致心血管疾病丶中風之類的疾病,傳統上高飽和脂肪的表表者很常聽到,例如豬油丶牛油丶雞蛋丶蛋糕,它們的飽和脂肪比例可以佔總脂肪比例的 50% 左右,已經經常被營養師說這類不健康,但是椰子油含有差不多 80~90% 飽和脂肪,所以意見上就開始有分歧。

飽和脂肪佔總脂肪比例
豬油 Lard 約 45%
牛油 Butter 約 50%
蛋 Egg 約 32%
蛋糕 Cakes 約 50%

對於椰子油是否健康,有幾類人持各有不同的看法。

第一類是商場銷售員最常說的說法,他們很會避重就輕,可能你都有聽過:「反式脂肪才是對身體最差,椰子油沒有反式脂肪,你買這瓶椰子油回去吃吧,健康很多!現在多買一瓶還有優惠!」

的確,反式脂肪對身體不好是真,但可以仔細看看你的植物油,基本上現在買到的植物油,都是很少甚至完全沒有反式脂肪,所以沒有反式脂肪並不是椰子油的特點,椰子油的特點是超高飽和脂肪比例。

更多關於脂肪酸的分類

看到這裡,如果你很少接觸營養標籤,可能有點混亂,各種脂肪酸的話題我會之後再製作內容談及。

現在先說簡略一點,一種油內會由不同種類脂肪酸組成,最常被分成的大分類,分別是飽和脂肪丶不飽和脂肪和反式脂肪。一句要說完的話,飽和脂肪是被關注有健康風險的脂肪,但持續有研究想為飽和脂肪平反。不飽和脂肪還有分單元和多元,是三大類脂肪酸當中,普遍認為最適合身體吸收的。而反式脂肪直接點說就是身體完全不需要的。

第一類椰子油銷售員的說法看起來都沒有重點,來看看第二群人怎樣說:「椰子油的飽和脂肪是不一樣的,它同時含有很高比例的中鏈脂肪酸,近年做運動和健身的人經常都說,我們常用到的 MCT 中鏈脂肪酸油主要都由椰子油提取,是人體容易吸收和轉化成能量的脂肪,並不說傳統說法上會堵塞血管有健康風險的飽和脂肪種類。」

又出來一個新名稱,MCT 中鏈脂肪酸 (Medium-Chain Triglycerides),除了 MCT 還有 LCT 和 SCT,分別是長鏈和短鏈的意思,指脂肪酸結構的鏈有多長,是除了對上的飽和度分類脂肪方法之外,另一個脂肪酸的分類法。

說法上愈長鏈的脂肪酸身體就需要愈長時間吸收和更容易被積聚,剛才說椰子油有九成飽和脂肪,當中有一大半同樣屬於中鏈脂肪酸,其中佔多的一種我們時有看到,就是 月桂酸 lauric acid (C-12:0),月桂酸有 12 個 carbon,而 6-12 個 carbon 就會被歸類為 MCT,為何人們常說椰子油清潔力強,會說它有抗菌力,就時常與月桂酸拉上關係,月桂酸會留待以後再說。

說到這裡,一起看看椰子油的脂肪酸組合,在這裡可以看到各類脂肪酸到底有多長鏈,是飽和丶多元還是單元脂肪,還有中鏈脂肪酸到底在椰子油當中佔了多少比例。

Coconut oil is composed of the fatty acids:
caprylic acid C -8:0 (8%),
capric acid, C-10:0,(7%),
lauric acid C-12:0, (49%),
myristic acid C-14:0(8%),
palmitic acid C-16:0 (8%),
stearic acid C-18:0 (2%),
oleic acid C-18:1 (6%),
linoleic acid C-18:2 (2%).
*ref. PMCID: PMC5044790

椰子油飽和脂肪與中鏈脂肪的矛盾

因為這些原因,爭論持續了很多年,支持飽和脂肪是不健康的傳統學說就會認為,椰子油含有九成飽和脂肪,怎樣看都是不健康,支持中鏈脂肪酸說法的人會認為,雖然椰子油有高飽和脂肪比例,但這些飽和脂肪同時是中鏈脂肪,中鏈脂肪酸可以在腸道被吸收再直接到肝藏轉化成能量,和長鏈脂肪的轉化代謝過程不相同,所以就不會有堵塞血管和積聚的問題,甚至是相反地是對血管好的,所以又出現過一個可以減肥的說法,但這個說法就被推翻了,被證明效用不大。

斯里蘭卡與椰子油

又到了開始說故事的時間,飽和脂肪問題從 1970 年代開始被關注可能有健康風險,在當時已經大量出產椰子油的斯里蘭卡,斯里蘭卡人以椰子油為主要攝取脂肪的來源,但當時斯里蘭卡竟然是全球最低心臟疾病死亡率的國家之一,十萬人死亡當中只有一人死於心藏疾病。

相比起當時的美國,當時的美國人幾乎不會吃飽和脂肪高的椰子油,主要進食高不飽和脂肪的油類,但心藏病死亡率比斯里蘭卡高 280 倍。

而當時「飽和脂肪 = 不健康」這個說法大量被宣揚開去,由 1978 年開始,斯里蘭卡開始出現抵制飽和脂肪的運動,慢慢到 1991 年斯里蘭卡人人均椰子油攝取量減少 4 分之 1,轉用粟米油和其他高不飽和脂肪酸的油,但最後他們因心藏病死亡率竟然不跌反升。

當然這些是一些很大變數的統計,難以因此就說證明了椰子油會降低心臟病風險,亦無法證明這件事是單單因為椰子油一個因素而成。

BBC 科學節目的椰子油測試

說了一個這麼久以前的故事,又來說說一個近一點的。

中鏈脂肪酸的爭論持續了很多年,當然會做不少研究,在 2018 年,BBC 一個科學節目就找來了大約 100 人做測試,比較三類志願者,第一類是進食高飽和脂肪的椰子油,第二類是高不飽和脂肪酸的橄欖油,第三類是同樣飽和脂肪偏高的牛油。

最終比較三類志願者的好壞膽固醇變化,結果是傳統理論上覺得不好的椰子油跑出,椰子油的志願者好膽固醇上升 15%,第二位的橄欖油志願者好膽固醇只上升 5%,但橄欖油還有一個好處就是志願者連壤膽固醇都有減少,牛油就是最差的結果,同樣是高飽和脂肪的牛油,反而做不到椰子油的效果,BBC 網站有這份研究的中文版本,可以自行去閱讀。

BBC試驗:椰子油是超級食品還是心臟病殺手?

總結我對食用椰子油的看法

看到這裡,到底椰子油健不健康?以下開始是我個人看法,這些科學都給不出結論的東西,我也不會有結論告訴讀者各位。

我讀這些報告時,那些科學家最後都會習慣補底,他們不敢把話說死,例如一句就反駁「飽和脂肪是不健康」這句說話是錯的。通常會再加一句說要再多一些研究,又或是叫人要思考椰子油整體的能力,而不要單看它含有 90% 飽和脂肪。

而且剛才說話的月桂酸,可以說是獨特地大量存在於椰子油,某些動物油丶牛油雖然同樣是飽和脂肪含量高,但都不會有這麼多月桂酸。你可以在 BBC 的節目看到,雖然同樣是飽和脂肪比例佔多,椰子油對膽固醇的影響是正面的,但牛油對膽固醇的影響是負面的,變成月桂酸「可能」真的是這個差異的一大因素。

我寧願相信椰子油是一個比較特別的存在,但為了一些科學家都不敢說死,證據又不太足夠的東西,就盲目地當作仙丹般吃我就不會了,何況椰子油還要很少我們會需要的不飽和脂肪,不同種類的油交替吃吃相信會對健康更好。

為甚麼有些人老是要將椰子油說到是仙丹一樣,還有單單因為中鏈脂肪就拉到減肥的說法,我就不說那麼多,接收資訊時始終要自己懂得思考,連科學家都不敢一口咬定的事,如果有人敢告訴你這一定是對的,就真的要小心一點了,故事來龍去脈就說完,要如何使用椰子油就自行考量。

之後會再寫一篇關於外用椰子油的文章,例如再說多一點月桂酸,又或是有人說用椰子油可以敷面,可以抗菌,去暗瘡之類。

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